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50대 이후, 하루 몇 보 걸어야 건강에 좋을까?

영상시간 2:35

2026.10.21

(김석환 원장) 선선한 가을이 되면서 걷기 운동 시작하시는 분들 많으시죠? 그런데 걷기 운동을 하다 보면 이런 생각이 듭니다. 그래도 하루에 만 보는 걸어야 운동이 되지 않을까? 과연 건강을 위해서 하루 만 보를 꼭 채워야 할까요? 오늘은 하루에 얼마나 걷는게 좋은지 알려 드리겠습니다. [음악] 하루 만 보 꼭 채워야 할까요? 결론부터 말씀드리면 건강을 위해 모든 사람이 반드시 하루 만 보를 걸어야 하는 것은 아닙니다. 세계보건기구 WHO에서도 하루에 몇 보를 걸으라고 정하기보다는 65세 이상 성인의 경우 일주일에 150분에서 300분 정도의 중강도 유산소 신체 활동을 권장하고 있습니다. 실제로 여러 연구를 종합한 결과를 보면 60세 이상에서는 하루 걸음수가 늘어날수록 사망 위험이 낮아지는 연관성이 나타났지만 그 효과는 약 6,000에서 8,000보 정도에서 완만해지는 경향을 보였습니다. 즉 건강을 위해 무조건 만 보를 채워야 한다는 부담을 가질 필요는 없습니다. 그렇다면 하루에 6,000에서 8,000보면 충분할까요? 여기서 중요한 것이 있습니다. 6000에서 8,000보는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 처방이 아닙니다. 평소 거의 걷지 않던 분이 갑자기 8000보를 걷는 것과 매일 꾸준히 운동하던 분이 8000보를 걷는 것은 몸에 가해지는 부담이 다르기 때문입니다. 특히 허리나 무릎, 고관절이 좋지 않은 분들은 걸음 수 자체보다 걷고 난 뒤 내 몸 반응을 확인하는 것이 중요합니다. 처음 걷기 운동을 시작한다면 무리해서 목표 걸음수를 채우기보다는 평소 활동량에서 조금씩 걷는 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 걸으면서 허리나 무릎에 통증이 생기거나 다리가 저리고 힘이 빠진다면 억지로 목표 걸음을 채우지 마세요. 특히 평소 척추관 협착증이나 허리 디스크, 고관절 질환 등이 있는 분이라면 자신의 상태에 맞게 걷는 양과 강도를 조절할 필요가 있습니다. 오늘 몇 보를 걸었느냐보다는 걷고 나서 내 몸이 괜찮느냐가 더 중요합니다. 걷기 전에는 가볍게 몸을 풀어 주시고 천천히 시작해서 속도를 올려 주세요. 걷는 동안에는 자연스러운 보폭을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 중장년 이후에는 단순히 걸음수를 늘리는 것뿐만 아니라 근력을 유지하고 낙상을 예방하는 운동도 함께 필요합니다. 남들이 만보 걷는다고 무리에서 따라하기보다 내 몸에 맞는 양을 꾸준히 걷는 것. 그게 건강하게 오래 걷는 방법입니다.